你一天吃進多少「空白卡路里」?

吃下游離糖,你只得到「負營養」

〈市售傳統黑糖竟是還原黑糖,教你一眼就知道〉中,我們提到黑糖有很豐富的營養,但這不代表可以無節制地吃黑糖。不管是黑糖、白糖、冰糖,都是屬於「游離糖」,都有很高的熱量!

★ 糖糖小老師:「游離糖」指所有人工添加在食物與飲料的所有「單醣和雙醣」成分,像是黑糖、白糖、果糖、糖漿等;天然蜂蜜、天然果汁的糖分也包含在內。

當你吃進游離糖,等於吃進只有熱量、沒有營養的「空白卡路里」!

小編實測:一天到底吃進多少「空白卡路里」?

世界衛生組織在2015年發布〈Guideline: Sugars intake for adults and children〉,建議成人每天的「游離糖」攝取量,應該低於一天所需總熱量的10%;台灣也已將這個參考值列入「國民飲食指標」修訂案中。

要怎麼計算呢?讓小編編獻身一天(誤),親自紀錄一天吃進多少量的糖,以及看看是否超標!

★ 小工具ToolsKK >> 根據性別、身高、體重等,線上計算你的所需熱量!

以小編來說,每天需約1600大卡➔ 1600X10%=160 ➔ 我從游離糖攝取的熱量,不能超過160大卡。

根據衛生福利部,每克糖的熱量以4大卡計算 ➔ 所以我每天不要吃超過 160 ÷ 4 =40克的糖。

★ 簡單計算小工具

  1. 查看包裝上「營養標示」:絕對看得到!因為臺灣自104年 7月起,強制產品都要列出糖含量。
  2. 查看食藥署〈食品營養成分查詢〉:專門給民眾查詢的營養網站,只要在右上角打入關鍵字,查看「糖值總量」就可以清楚知道了。

原本以為健康的、不健康的,竟然都含這麼多糖!

小編攝取的糖分約是 76.6 g(驚!接近建議量的兩倍),仔細一看,發現飲料和水果的糖分佔了超過一半以上!

即使是健康的低糖豆漿,含糖量也超過10g;而珍珠奶茶的含糖量更是驚人,半糖竟然有接近 50g 的糖,若喝全糖珍奶,一杯更高達61.6g,一天只要一杯,就已經大超標!

此外,水果的含糖量也不少,一顆蘋果含有 13g 的糖,雖然富含膳食纖維,但大量食用也會累積過多的糖分,衛福部指出,一天約吃兩個拳頭大的水果量就行了;此外盡量不要喝果汁,因為水果纖維已被破壞,只剩下大量糖分!

減糖須知:少喝飲料&新鮮水果取代果汁

這次實測的大體悟是⋯飲料的含糖量真的十分驚人!編編邀請你找一天簡單紀錄飲食,實際算出攝取量後,你才會意識到吃進肚子裡的糖,原來有這麼多!

紀錄完後,別忘了檢視與調整飲食習慣,一起朝健康、均衡的飲食邁進一步吧!

參考資料:

  1. 為什麼世界衛生組織要力行「限糖」任務?-食力foodNext
  2. 別讓嘴裡的甜,成為身體的負擔〉- 全民健康基金會
  3. 了解你吃的食物含的是「醣」還是「糖」?〉-早安健康
  4. 遠離甜飲多喝水,健康減糖Everyday
  5. 衛生福利部 國人糖建議攝取量
  6. 食品藥物消費者知識服務網
發現茶編編:空白卡路里真的太口怕了⋯,找一天紀錄一下飲食吧!和朋友一起實測會更有動力喔!

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